מחשבוני פיטנס
מבוססי מדע.

מהו TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך הקלוריות שהגוף שורף ביממה — כולל מטבוליזם בסיסי, פעילות ועיכול.

החישוב מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor:

• שמירה — אכול בדיוק את ה-TDEE
• ירידה — 300–500 קלוריות פחות
• עלייה — 200–400 קלוריות יותר

מדוע חלבון קריטי?

חלבון הוא אבן הבניין של רקמת השריר. מחקרים עדכניים קובעים:

• 1.6–2.2 גרם/ק"ג — אופטימלי להיפרטרופיה
• 4–5 ארוחות של 0.4 גרם/ק"ג
• 2.0–2.4 גרם/ק"ג בגירעון — הגנה על שריר

מה זה 1RM?

המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בחזרה אחת. נוסחאות Brzycki ו-Epley:

• 85–100% — כוח, 1-5 חזרות
• 65–85% — שריר, 6-12 חזרות
• 50–65% — סיבולת, 12-20

פוטנציאל טבעי?

מודל מרטין ברחאן מבוסס על אלפי מתאמנים נטולי חומרים:

חשוב: זה הגבול לאחר 5–10 שנות אימון מדויק. גם 70–80% מהמספר זה הישג מרשים.

איפה אתה ברמה?

הסטנדרטים מבוססים על מאגרי נתונים של אלפי מתאמנים:

• מתחיל — 3–6 חודשי אימון
• בינוני — 1–2 שנים
• מתקדם — 3–5 שנים, ~15% מהמתאמנים
• עילית — מעטים, אופי תחרותי

קריאטין מונוהידראט

מעל 1,000 מחקרים מאשרים יעילות, בטיחות וערך תוספתי משמעותי. שתי שיטות:

כמה זמן ייקח?

הקצב תלוי באחוז השומן ההתחלתי:

מעל 16 שבועות דורש הפסקות דיאטה (diet breaks) של 1–2 שבועות כל 8–12 שבועות.